La méditation soulage le mal de dos

Quand on souffre de maux de dos chroniques, les antalgiques ne suffisent pas toujours. Pourquoi pas essayer la méditation de pleine conscience, dite “mindfulness” ? Mode d’emploi d’une méthode non médicamenteuse qui a fait ses preuves.

mpossible de passer à côté de l’engouement pour la méditation, que ce soit sur Internet, dans les magazines ou à la télévision. Une simple mode ? Pas seulement, car plusieurs travaux scientifiques ont prouvé ses bienfaits contre le stress ou la douleur, et en particulier le mal de dos. En mars 2016, une étude parue dans la revue médicale The Journal of American Medical Association (JAMA) a montré que la méditation se révélait plus efficace que les médicaments antidouleurs, dès le premier mois de traitement.

La méditation de pleine conscience, une pratique accessible à tous



La technique étudiée par les chercheurs est celle de la “mindfulness”, ou “méditation de pleine conscience”, une méthode traditionnelle dépouillée de ses aspects spirituels. Elle ne requiert aucune connaissance préalable : tout le monde peut s’y mettre.

« La méditation de pleine conscience consiste simplement à observer et à accepter tout ce qui se passe dans le corps, sans chercher à intervenir dessus », résume le Dr Lionel Coudron, médecin et professeur de yoga.

Attention, ce n’est pas de la relaxation ! La méditation est une attitude active où les sens sont en éveil. On apprend à s’extraire de ses émotions et de ses sensations pour atteindre, au fil de la pratique, une paix intérieure.

Deux mécanismes à l’œuvre dans la lombalgie chronique

Les médecins ont identifié au moins deux mécanismes à l’œuvre dans les maux de dos chroniques, et la méditation semble particulièrement adaptée pour y répondre.

  1. La douleur provoque des réactions de défense du corps. Les muscles, notamment, se crispent pour former des contractures. « La personne qui souffre réduit au maximum ses mouvements et les articulations se raidissent », complète le Dr Coudron. Moins on bouge, plus le problème s’aggrave.
  2. On sait également que le cerveau joue un rôle majeur dans la chronicisation de la douleur. Grâce aux progrès de l’imagerie cérébrale, les chercheurs ont observé de quelle manière la sensation douloureuse finissait par évoluer pour son propre compte, alimentée par le stress et l’anxiété. Il n’est pas rare que la lésion originelle disparaisse ­complètement, mais que la lombalgie persiste à cause de ces phénomènes d’auto-aggravation.

La méditation décontracte les muscles et réduit la douleur

L’étude parue dans le JAMA ­compare un groupe de personnes soignées par des antidouleurs, avec un autre panel qui a suivi des séances de méditation. Les résultats sont sans appel : les patients du deuxième groupe ont constaté une amélioration de 51 % de leurs douleurs et de leur mobilité, quand les premiers n’ont été soulagés qu’à hauteur de 27 %. Le Dr Coudron explique que le fait de méditer décontracte d’abord les muscles. « Tout le corps se décrispe », affirme-t-il.

Cela permet également de modifier notre rapport à la douleur. En l’acceptant, on se libère des émotions négatives qui aggravent et entretiennent le mal.

« La méditation réduit la douleur en agissant aussi sur la détresse émotionnelle », confirme le Dr François Bourgognon, psychiatre. Il ajoute : « On apprend à élargir notre champ d’attention à tous les autres ressentis, pour accorder moins de place à la sensation douloureuse. »

Comment méditer ?

  • L’idéal est de s’asseoir le dos droit sur une chaise, mais ce n’est pas obligatoire. « Il faut rechercher la position la plus confortable, même allongé, afin de ne pas aggraver les douleurs », recommande le Dr Bourgognon. On ferme les yeux ou on fixe un point sur le sol, devant soi. Enfin, on concentre toute son attention sur sa respiration. « Il s’agit d’observation, sans chercher à contrôler, rappelle le Dr Coudron. Le rythme de la respiration va s’apaiser de lui-même. »
  • Étape suivante : observer toutes les sensations qui se présentent et les pensées qui nous traversent l’esprit. « L’idée est de les accueillir avec bienveillance, puis de les laisser passer sans les commenter », précise-t-il. On note la douleur de la même manière que le reste, en prenant autant de recul que possible, comme s’il s’agissait de quelqu’un d’autre.
  • Ensuite… patience ! Il faut pratiquer tous les jours, pendant six à huit semaines, pour être soulagé. Le cerveau est un organe plastique : plus on médite, plus on y arrive. Le Dr Coudron conseille d’y aller progressivement, en commençant par des séances de 10 minutes, puis, lorsqu’on se sent plus à l’aise, d’augmenter petit à petit jusqu’à 20 minutes.

Si on a un traitement médicamenteux, on le poursuit en parallèle de la méditation. Il est important de casser le cercle vicieux de la douleur et du stress qui s’alimentent mutuellement. Dès que l’on commence à se sentir mieux, on reprend ses activités habituelles en ajoutant, éventuellement, un sport très doux, comme des exercices en piscine.

Ne pas hésiter à se faire aider

Quand on débute la méditation, il n’est pas rare de se poser des questions ou de rencontrer certains problèmes. Ils concernent la plupart du temps le lâcher-prise. À force de vouloir s’apaiser à tout prix, on finit par se tendre, s’agacer, et on multiplie les pensées négatives comme « je n’y arriverai jamais » ou encore « j’ai beaucoup trop mal »…

La solution consiste à se concentrer de nouveau sur sa respiration. Si cela vous paraît trop difficile, il ne faut pas hésiter à prendre rendez-vous avec un professeur de méditation, à suivre un cours ou à se plonger dans des livres spécialement écrits pour les débutants : Méditer jour après jour, du psychiatre Christophe André, L’art de la méditation, de ­Matthieu Ricard, ou encore Savoir pour guérir, la méditation en 10 questions, du Dr Bourgognon.

Trois applis pour débuter la méditation :

  • Petit BamBou. Sur IOS et Android. 8 premières séances gratuites, ensuite 6,99 € par mois.
  • Méditer avec Christophe André/Psychologie Magazine. Sur Android. 4,99 €.
  • Pleine Conscience. Sur Google Play et iTunes. Entre 1,79 € et 1,99 €.

Santé Magazine

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